《KOBA式體幹力訓練》

經過日本運動國家代表隊、商界名人、歌手與模特兒實際驗證~！

你現在的「體幹力」如何？以下項目中只要有一項符合，就馬上開始做體幹訓練吧！
□總覺得好容易累，睡眠也無法徹底消除疲勞，對什麼事都提不起勁
□最近變得容易胖，臀部下垂、肚子也凸出來了
□偶然走過鏡子前，突然驚覺自己駝背、小腹微凸，姿態非常難看
□站著穿鞋時，會失去平衡。追公車、上樓梯，稍微多跑兩步就好吃力
□有打高爾夫球、羽球、棒球的運動習慣，但是打得不太好，也常有運動傷害

★「體幹力」，指的就是軀幹部位的核心肌群，支撐骨盆、脊椎的能力，就像是「天然束腹」讓你輕鬆維持身材！

耐力增強、腹部-10cm的奇蹟接連出現！你不是沒有能力，是沒有足夠的「體幹力」。

燃燒現有的脂肪，基礎新陳代謝UP！在家裡穿睡衣、躺著就能做，很快將自己轉變成「有魅力的我」，不論是外型、體能、工作能力、年收入……原本遙不可及的夢想，就靠超強的「體幹力」來完成吧！

鍛鍊「體幹」的好處實在是太大了。

如果能在身體的中心，建立起一個屹立不搖的軸柱，運動能力就會大幅地增強，身體也會變得有活力、不容易疲累，甚至也有不少人鍛練之後，腰圍減掉二十公分以上！連強化大腦的運轉與精神韌度等方面的效果也相繼地被發現。

經過實際驗證！鍛鍊「腹部」，整個人生會有很大的改變！

強健有力的軀幹可以使你變得更有魄力。不但集中力會增加，你的身體也會變得強韌有力，給你在人生上成功所需要的幹勁，而且因為內臟機能會大幅好轉，外表也會看起來年輕二十歲。另外，體幹力也會帶出肉體與精神兩方面的魅力，不論男女都會變得更有吸引力。

沒錯，身體、心理、智能，還有魅力……，「提高體幹力就是在提高人的整體力量」。

本書收錄了經過嚴格挑選的「強力訓練課程」，不管你是缺乏運動的肥胖一族或是頂尖的運動員，只要實踐本書的訓練法，就能讓你的身體機能變強十倍。由鍛鍊驅幹開始進而達成高遠夢想，獲得豐富充實的人生，這樣的例子從以前到現在有太多了。

現在輪到你了！

首先以一個星期為目標開始做吧！你的身體一定會有所回應的。本書是附書套的小開本，建議你隨身攜帶，在家裡、車上、辦公室都試著做做看。這是前往心想事成人生的第一步！

★一天5分鐘！簡單輕鬆、有效地增強體能。
★循序漸進的鍛鍊項目，分類清晰，鍛鍊的部位與目的明確。
★經實際驗證，對改善肩腰酸痛、辦公室症候群有顯著效果。

7天訓練計畫
做一星期就能感受到實際的改變
做好全等級12個伸展運動╳有意識地鍛鍊部位肌肉

80種以上的訓練項目，分成四個等級完成

等級1：初級。
適合平常不太運動的人和想瘦身的人。目的在於用以建立體幹的基礎。

等級2：中級。
從內圍訓練轉往外圍，鍛鍊的範圍更廣，穩定住骨盆。

等級3：中高級。
最適合常運動的人。加強內圍與外圍肌肉之間的連動，使手腳動作更俐落。

等級4：高級。
適合運動員。這是訓練的最終目標。

「KOBA體幹力訓練」完全不需要用到任何的道具，隨時都能開始做。因為要承擔的重量只有自己的體重而已，所以也不會對關節造成負擔，是一個能安全又有效地引導出自己潛能的究極訓練法。

本書特色

★市面上唯一由日本專業體能教練編著的「體幹力」訓練書！
作者木場克己為日本足球國家代表指定教練，活躍於世界舞台的選手都靠他。
★和日本奧運金牌選手相同的核心肌群鍛練課程。
★不激烈、不吃力，你絕對做得到！溫和有效，利用伸展+DRAW-IN縮小腹+簡易動作，漸進式增加肌肉強度。
★獨家收錄！KOBA木場教練為你打造的7種辦公室伸展操，告別肩頸酸痛。
★不光訓練你的體能，「增強體幹力」等於「增強精神力、魅力和野性」，創造放手一搏夢想的原動力。

日本足球國腳長友佑都選手，親筆寫下的感謝訊息！

「如果沒有KOBA（木場）先生的幫忙，我也無法在世界舞台上打拼。非常感謝！以後也請繼續強健我的身體！」

→提高了「體幹力」，使佑都選手克服腰痛與體型小的缺點，達到能與世界一流強手抗衡的水準。

「以腹部為中心好好地鍛鍊『體幹』，不但體力、精神力都變強了，連人生也會有驚人地好轉。」

日本讀者親身體驗~！

★「矯正了長年以來的駝背，終於可以感覺自己帥氣的姿態。」（30多歲的男性）

這位男性開始鍛鍊軀幹之後不久，就被公司的女性員工們稱讚說「背影很帥」、「穿西裝的樣子很體面」。這就是「KOBA式體幹訓練」用眼睛看得見的效果！強化了支撐背脊的肌肉，就能輕鬆維持直挺的帥氣姿勢，身高也會看起來比較高，肩膀感覺較寬闊。

★「因為運動不足造成一年內增加了十二公斤。急忙開始鍛練軀幹之後，三個月就減了六公斤，褲子變得寬寬鬆鬆！因為立即看得到變化，所以覺得倍受鼓勵。」（20多歲的男性）

體驗心得中，也有不少上班族回應：「肚子凹下去了！」強化了腹部周圍的深層肌肉，使得由腹部肌肉對肚子內部所產生的壓力增強，形成「天然束腹」，容易下垂的內臟就會被好好地保護住，如此一來，臀部與腿的形狀也會一口氣地被矯正過來。開始對自己的外表姿態有自信後，你會為了維持身材而常出外走動，也會開始打扮自己，整體生活方式會有很劇烈的改變。

★「脫離了繭居族，變得想出外到各式各樣的地方。」（40多歲的女性）

從因為腰痛而隱居家中的病患，收到了「疼痛消失之後就想出門了」之類的感想也非常多。出去外面積極地與人溝通交流，不但可以得到許多的新資訊，使得自己每天過得充實，人生更充滿了活力。

★「可以感覺到自己走路的速度變快了。以前通勤時，本來要花十分鐘才能走到車站，現在走起來很順、時間也縮短成八分鐘，身體感覺好年輕！」（40多歲的男性）

鍛鍊軀幹後，站立、坐姿、行走等日常生活中的動作會做得很順暢，身體變得敏捷，你會發現在跑步衝刺時，竟然能健步如飛。

★「打高爾夫球揮桿時，球明顯飛得比較遠，腰部也很有力穩定。」（30多歲的男性）

軀幹是所有動作的出發點，不管是手、腳、或頭部，其實全都是與軀幹連動的，所以提升了體幹力，手腳的動作也會有爆發性的改善。尤其是KOBA式的「伸展運動＋體幹訓練」，它會以相乘效果來產生令人吃驚的速度與推進力，要提升運動競技的表現成績，體幹訓練是絕對必要的。

★「脫離了五年來一直困擾我的腰痛，回到了三十歲左右時的身體，長時間在辦公桌前都不會累。」（40多歲的男性）

腰痛的起因來自於不良姿勢與其所引起的腹肌不平衡。此時，用體幹訓練把肌肉平衡調整好，連宿疾的腰痛都能治好的例子很多。另外，學會維持正確姿勢也能預防肩膀酸痛。

★「以前週末的足球練習時常會腳抽筋，但現在不會了。」（20多歲的男性）

運動傷害在運動的世界裡是常有的事。尤其是平常不太運動的上班族，參加只在週末舉行的活動時，腳抽筋等意外是很常見的。這位男性因為反省自己平日缺乏運動，於是開始每天做伸展運動與體幹訓練，之後，他很快就發現自己的動作變得順暢，腿和腰部也不再像以往一樣頻繁出問題。持續做體幹訓練的話，平衡感會變好，要站立在球上都不成問題，也不容易受傷。

★「很快地便秘問題就解決了！再也用不到整腸藥。」（30多歲的女性）

體幹訓練也是一個值得推薦的便秘治療法。肌肉變柔軟之後，血液跟淋巴液的流動也會比較順暢，內臟的運作會開始活性化，胃腸的狀況也會有所改善。另外，很多人也反映比較不容易有浮腫或疲倦的問題。

★「思考變得有彈性，對工作也比較積極。令人高興的是，集中力也培養了起來，能輕鬆想出各種點子。」（20多歲的男性）

把軀幹練強的話，會有「能以正面的態度去看待事物」、「有點子時能馬上付諸行動」、「重要的提案、簡報等大場面時能夠集中注意力」、「不會打瞌睡」等對腦部與精神面的正向影響。當然，工作上也會產生值得高興的變化，還有可能獲得異性欣然相助等各種好事發生，相乘效果不斷提高。

• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  日本足球國腳的冠軍教練∕木場克己
  
  一九六五年出生於日本鹿兒島縣。
  KOBA SPORTS ENTERTAINMENT股份有限公司董事長。
  ATHLETE WAVE股份有限公司董事長。KOBA MEDICAL JAPAN有限公司董事長。
  一般公司法人TTC（TOTAL THERAPIST COMMUNITY）代表理事。
  日本體育協會公認運動教練（ATHLETIC TRAINER）。
  
  柔道整復師，針灸師健康運動指導師。擔任過東京FC足球隊的主訓練師，現在一邊為橫濱FC足球隊與SANFRECCE廣島足球會作顧問，一邊在市內的治療院為老人、小孩、和運動員作治療與訓練的指導。
  
  【個人訓練師資歷】培訓過體能的選手們……
  
  長友佑都（INTERNAZIONALE MILANO足球隊）、福西崇史（原日本足球代表隊）、宮本恆靖（原日本足球代表隊）、土肥洋一（原日本足球代表隊）、谷本步實（柔道奧運金牌得主）、大儀見優季（日本女子足球代表隊，足球奧運銀牌得主）以及其它許多目前活躍於世界舞台的日本運動選手們。
  
  

• 前言為什麼頂尖的運動員和職場達人都在鍛鍊「體幹」？3
  
  Chapter1輕鬆喚醒潛在能力！究極的訓練
  －－了解「縮減小腹」的機制~「鍛鍊體幹要點」！
  
  鍛鍊「體幹」有什麼好處？會帶來什麼改變？14
  為什麼「不會飛的球」可以飛得那麼遠？！25
  打高爾夫時要如何把球打得遠？要如何輕鬆快樂地慢跑？26
  「讓身體自動地進化」：最有效率的訓練程序27
  連有名的長友選手都在做！職業運動選手的身體改造都是從這一步開始29
  新發現！只要做一點伸展運動就能讓血管、肌肉返老還童！30
  一輩子都不會復胖的減肥法32
  不論是體能訓練或做作業、工作，都能讓你維持「續航力」的技術36
  
  Chapter2只要兩分鐘就能了解「體幹力」的自我檢查
  －－其實你並不了解自己的身體！
  
  「這樣的症狀」是我們軀幹所發出的求救信號38
  簡單快速地用日常生活來檢視自己的身體40
  你現在的「體幹力」如何呢？兩分鐘就能知道結果的測驗45
  超重要！一切都從學會這個「Draw In縮小腹運動」開始61
  Draw In 1/ Draw In 2
  把「等紅綠燈的十秒」也變成「黃金訓練時段」的技術68
  
  Chapter3讓肚子凹下去！一星期內的完全訓練計劃
  －－一天五分鐘！提升代謝！體重不再回升！
  
  做一星期就會有確實的改變！70
  在開始之前你必須知道的「成功秘訣」71
  這就是訓練計劃的進行方式！74
  實踐！全等級共用的12個伸展運動。79
  
  Chapter4實踐！等級1 體幹訓練
  －－輕鬆「加強內側肌肉」+「消解肥胖」99
  1. Draw In縮小腹 2∕2.Crunch捲腹∕3. 舉手捲腹∕4. FrontArm Lift
  前舉臂∕5. SideArm LIFT側舉臂∕6.Back Bridge後弓身∕7. Side-Up側舉
  
  Chapter5實踐！等級2 體幹訓練
  －－快速「加強外側肌肉」+「改變外表」117
  1.抬腿捲腹∕2. Arm Leg Crunck手腳捲腹∕3. Double Knee To Chest雙膝貼胸∕4. Knee To Chest膝貼胸∕5.半身捲腹∕6. Side Leg Lift側舉腿∕7. Front Bridge前弓身∕8. Back Leg Side Lift側後舉腿∕9. Back Kick後踢
  
  Chapter6實踐！等級3 體幹訓練
  －－連結內側與外側肌肉，強化全身139
  1. Draw In V Crunch縮小腹V形捲腹∕2. 連續捲腹∕3. Full Side Bridge全側弓身∕4. Cross Crunch交叉捲腹∕5. Twist Crunch扭轉捲腹∕6. Diagonal斜面舉手舉腿∕7. Back Knee Kick膝後踢∕8.伸手扭身
  
  Chapter7實踐！等級4體幹訓練
  －－「有一點吃力」會有最棒的效果！改變你的人生！159
  1. 舉腿側弓身∕2. V Crunch V形捲腹∕3. 單手前弓身∕4. Knee Up Front Bridge舉膝前弓身
  
  Chapter8消除壓力恢復疲勞！因為舒服自在，所以能夠100%發揮自己所有的能力！
  －－在辦公室與家裡徹底放鬆身體的超簡單訣竅
  
  經常將疲勞歸零，可以提升未來的健康指數172
  能馬上舒解脖子、肩膀和腰痠痛的7種「辦公室伸展運動」172
  我一天大半以上的時間都「坐」著！如何用坐姿來預防百病179
  早上或是晚上？什麼時間才是最好的訓練時段181
  完全去除疲勞的「運動員式入浴法」183
  早上起床時會感覺完全不一樣！「短期熟睡睡眠法」185
  消除壓力的「究極呼吸法」188
  
  結語鍛練軀幹，解放野性使夢想成真！189